De l’importance de la sangle abdominale

Rappels sur la sangle abdominale

La sangle abdominale regroupe les muscles qui tapissent la face antérieure de l'abdomen entre les côtes en haut et la symphyse pubienne et le bord antérieur du bassin en bas. Elle se compose de 5 muscles paires et symétriques du plus profond au plus superficiel :

• pyramidal très petit et inconstant (présent chez seulement une partie de la population)

• muscle transverse de l'abdomen

• muscles obliques internes

• muscles obliques externes

• Grand droit de l'abdomen (les fameuses tablettes de chocolat)

La sangle abdominale a un rôle majeur à jouer chez les bipèdes dans la protection des viscères naturellement, mais aussi dans le maintient de la posture et de la station verticale. Ils soutiennent à eux seul la colonne vertébrale, les côtes et assurent la statique du bassin.Ils ont également un rôle dynamique, participant aux mouvements de flexion, d'inflexion latérale et de torsion du tronc. Enfin ils jouent un rôle dans l'expiration forcée et la toux.

La sangle abdominale, garante de votre posture

La grossesse, la station assise prolongée et le manque d'activité physique entraînent chez l'être humain une atrophie progressive des muscles de la sangle abdominale. Cela n'est pas sans conséquences sur notre santé (augmentation du risque d'éventration ou de hernie abdominale notamment).
Cette atrophie progressive entraîne surtout des modifications de la posture, le bassin et la cage thoracique n'étant plus maintenus. Si ces modifications sont physiologiques chez la femme enceinte, elles sont à considérer comme anormale en dehors de la grossesse.

Ainsi, on distinguera 3 types d'anomalies posturales chacune induisant des symptômes à court, moyen et long terme :

• un affaissement du bassin et de la colonne vertébrale lombaire entrainant un creux lombaire excessif (hyperlordose) qui favorisera l'apparition de lumbago simples, de hernies discales, d'entorse sacro-iliaques, d'arthrose lombaire précoce, de spondylolisthésis …

• un affaissement de la cage thoracique entrainant une voussure du dos (hypercyphose) accompagnée d'un enroulement des épaules sur elle même, qui conduira à des douleurs dans les épaules, des douleurs cervicales ascendantes, une fatigabilité accrue en position assise et des problèmes d'arthrose cervicale d'installation rapide et précoce, ainsi que des difficulté à respirer de manière harmonieuse. Cette anomalie posturale s'accompagne le plus souvent d'une projection de la tête vers l'avant, des problèmes d'épaules (tendinite de la coiffe des rotateurs …)

• une projection de la tête en avant conduisant à des problèmes de torticolis, de hernie discale cervicales, d'arthrose, de maux de tête, de tensions dans les trapèzes, de problèmes de mâchoire … C’est la plus fréquente.

  (NB : cette listes est non exhaustive. Chacune de ces anomalie peut exister seule ou s'accompagner des deux autres)

La méthode de renforcement hypopressive

Quand on parle de renforcement de la sangle abdominale, la plupart d'entre nous voit resurgir des souvenirs de cours de gym, de crunchs douloureux et pénibles. Cette méthode est peu efficace et pertinente et cause de nombreux problèmes de dos chez les patients de tous âges. En effet, ce type d'exercice tire fortement sur les muscles du cou et développe les extenseurs superficiels du cou (hyperlordose cervicale) mais aussi sollicite moins les muscles de la sangle abdominale que le psoas, muscle statique et dynamique du bassin et de la hanche.

Dans ma pratique quotidienne en tant que chiropracteur, je propose le plus souvent une méthode alternative, simple et sécurisante pour renforcer de façon durable la sangle abdominale : la méthode hypopressive. Elle muscle de manière exclusive la sangle abdominale, sans torsion sur la colonne vertébrale et sans forcer sur le cou. Elle peut être pratiquée à tout âge, et avec un peu d’entraînement, devient aussi naturelle que respirer.

Le principe est très simple : allongé sur le dos, on inspire en gonflant le ventre et on souffle en rentrant le ventre au maximum pour forcer en taille de guêpe. On répétera ce mouvement 10 fois par jour pendant 100 jours pour un renforcement de base. Cet exercice de base présente de nombreuses variantes. Il peut donc être aussi facile ou aussi difficile que vous le souhaitez.

Attention à

• bien respirer par le ventre

• ne pas amplifier le mouvement en forçant sur les lombaires

• forcer suffisamment en posant les mains de chaque côté du nombril pour sentir le recrutement des différents muscles.